[...] szybki z30 minut: - Przysiady jednonoz 10p - Drazek 6p - Pompki classic 10p - Podciaganie z wyciagu dolnego do mostka 10p - Uginanie ramion z wyciagu dolnego 10p - Odwrotne pompki 10p - Wspiecia jednonoz 20p - Spiecia 15p Wszystko to zrobilem 3 obwody, taki ACT , brzuch i lydki tylko 2 obwody bo pierwszego zapomnialem. Tak jak mowilem tak [...]
[...] brzuchu, ale i tak bolesne i pełne ropy. teraz jest ok, mam nadzieję, że się nie powtórzy. a co do treningu to dzisiaj wyglądało to tak: dipy na kółkach gimnastycznych 3/3/3 pompki na 3 podporach 5/5/5 pompki z nogami wyżej na 3 podporach 5/5/5 wyciskanie w staniu 28 kg x 8/8/8 prostowanie ramion na triceps nad głową w staniu 18 kg x 8/8/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Kiepsko troche sobie to rozpisales, cwicz cale cialo lepiej. Jak masz 2 hantle po 10kg to na poczatek wystraczy i mozna ulozyc jakis plan w warunkach domowych, na poczatek zaczalbym od fbw jakiegos prostego 3x w tygodniu np: A. 1.Przysiady 5s 2.Wioslowanie hantla 4s 3.Pompki 4s 4.Wnosy hantli na boki 3s 5.Uginanie z supinacja 3s 6.Pompki w [...]
[...] i wygladały fatalnie. Robie wiec na dloniach. Jakies 2 tyg temu - czyli miesiac przed terminem doszedlem do 100 pompek, cwiczac prawie codziennie przez 30minut w domu, tylko pompki, brzuszki, przysiady i rozciaganie. Wszystko w 1 serii po 100. Co prawda nie robie jednym ciagiem i po 5-ciu pompkach nastepne dziesiatki sa z krotkimi przerwami ale [...]
Inaczej, sam MC w jednym z zestawów dobrze "załatwi" dwugłowe, nie trzeba nic więcej. Za to dałbym przysiady przednie obok MC. Dobrze się łączą, ponadto uczą prawidłowego trzymania pleców podczas siadu tylniego i zapobiegają robienu polularnego błędu w technice. Przysiady tylnie Wyciskanie żołnierskie Wiosłowanie sztangą Pompki na poręczach 3x [...]
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm. 4.Pompki przy [...]
[...] czyli kolejny wniosek do championatu. Wczoraj zrobiłam też dzień siłowo wytrzymałościowy czyli: 30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń - push press 2x5kg - sit- ups - pompki przy ścianie - przysiady - renegade rows 2x5kg - swing ze sztangielka 9kg Całość zajęła mi jakieś 30min, chyba muszę dołożyć obciążeń następnym razem bo jakoś lekko mi [...]
I trening z dziś 1. przysiad 5x25; 5x30; 5x35; 5x40; 1x45; 5x40* 2. MC na prostych nogach 5x40; 5x45; 5x50; 5x55; 5x60# + 4x obwód 15 burpee (pompki damskie, wszystkie z wyskokiem) 10 pompek przy ścianie 5 Turkish Get Up 3kg Czas obwodów: 30min 22s * ponieważ 45 mi nie poszło, zrobiłam jeszcze raz 40. Te przysiady to moja zmora, chyba nigdy [...]
[...] Tzn facet mnie asekurował przy wyciskaniu, a potem poszli na rower. Trening z dziś (też w domu): 30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń - push press 2x6kg* - sit- ups - pompki przy ścianie - przysiady - inverted rows - swing ze sztangielka 13kg** Czas: niewiele mniej niż 30min w tym zmienianie obciążenia na sztangielce przed i po swingu * [...]
[...] bo mi kalkulator nie działał rano, ale czysto było. No i trening zrobiłam bo marny ten tydzień był ćwiczeniowo 30-20-10 - push press 14kg (poprzednio 2x6kg) - sit- ups - pompki na ławie (poprzednio przy ścianie) - przysiady - opuszczanie podchwytem (poprzednio inverted rows) - swing ze sztangielka 14kg (poprzednio 13 kg) Od jutra [...]
DZIEŃ 8 (12.02.13) Dziś mimo bezsenności trening (mimo że przydługawy) okazał się całkiem udany. TRENING (SIŁOWNIA): 22:30-00:00 - 1:30h Rozciąganie i rozgrzewka: 15 min. Nogi: 1. Przysiady - 1x30, 2x40 (+10kg obciążenia) 2. Wspięcia na palcach - 1x30, 2x20(+5kg) 3. Wiszenie na drążku - 2x1min (dłużej nie dam rady a muszę wzmocnić ręce do [...]
DZIEŃ 10 (14.02.13) Było planowane jeszcze bieganie po treningu ale jednak co za dużo to nie zdrowo. Jutro też jest dzień! TRENING (SIŁOWNIA): 23:10-00:20 - 1:10h Rozciąganie i rozgrzewka: 10 min. Nogi: 1. Przysiady - 3x35 (+10kg obciążenia) 2. Wspięcia na palcach - 3x20(+5kg) Plecy: 3. Podciąganie nachwytem - negatywne powtórzenia - 2x8 4. [...]
[...] ci się, że to jest zamało? Mi chodzi o taki typowy z siłowni, ćwiczenia ewentualnie są do przeróbki. Tu wkleję mój wcześniejszy jaki miałem: Poniedziałek i Czwartek Klatka: pompki klasyczne rozciąganie ekspandera pompki na poręczach Plecy: podciąganie na drążku do klatki wiosłowanie w opadzie szrugsy Brzuch: unoszenie kolan na drążku unoszenie [...]
Ten:Poniedziałek Klatka: - pompki głową w dół - pompki na taborecie - rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednoręcz stojąc Tricepsy: - wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc ze sztangielką - pompki w podporze tyłem Brzuch: - unoszenie kolan w zwisie na drążku - skłony tułowia w leżeniu płasko - skręty tułowia z drążkiem na [...]
Ilości są właśnie niezbyt ciekawe: Klatka: - pompki głową w dół 4*15-12-10-10 - pompki na taboretach 4*12-10-8-8 - rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednoręcz stojąc 4*12-10-8-8 Tricepsy: - wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc ze sztangielką 4*10-8-6-6 - pompki w podporze tyłem 4*15 Brzuch: - unoszenie kolan w zwisie na drążku 4*8 [...]
Robisz za duzo, dlatego nie idzie. Bez owijania w bawelne- zwolnij i przejdz na plan 4dniowy- moze Ci sie spodoba ten: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 3 serie - 6-8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. - 8-10 3) Pompki na poręczach 3 s. - 10-12 4) Rozpiętki ze sztangielkami na [...]